中考体育立定跳远怎么练

立定跳远是中考体育的必选项目之一，也是普遍比较薄弱的项目，其实，正确的练习和长期的坚持是可以达到一个理想效果的，下面来看一下立定跳远的正确练习方法!

立定跳远基本动作要领

1、立定跳远预备动作

首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

2、起跳动作

然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲

3、空中动作

两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。

4、立定跳远落地动作

落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。想要了解更多请点击立定跳远满分技巧。

立定跳远练习方法

1、首先练习单脚交换跳上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。练习跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。

2、练习时跑跳步用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。练习跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

3、立定跳远纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

4、蛙跳两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

5、障碍跳地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

6、练习跳台阶，两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。