立定跳远主要可以分成四个部分:蹬地起跳、空中滑翔、下肢前伸、落地。如果你可以做到起跳初速度大且出射角合理,空中姿态稳定,下肢前伸充分,那么你一定可以跳的很远。
一方面是技术动作方面,主要牵涉到蹬地起跳时要保证下肢和上肢协调发力,然后注意脚有意识的向前探。技术细节很难只用文字讲清楚,建议自己多练习找感觉。
另一方面主要是身体的基础素质方面,主要包括下肢蹬伸的爆发力、核心稳定能力、和躯干屈伸的能力。可以看出在起跳蹬伸过程中主要依靠膝角和髖角的增大。膝角增大主要依靠大腿前侧股四头肌,练习方法可以深蹲为主。
髖角的增大依靠身体后侧的肌肉包括臀大肌和股二头肌等,练习方法应以硬拉为主。在空中滑翔过程中,保证身体姿态主要依靠核心肌群,练习可以以土耳其起立,平板支撑等动作为主。最后的向前摆腿阶段,髖角迅速减小,主要依靠腹部肌肉和大腿前侧肌肉,训练应以卷腹、悬垂举腿、仰卧两头起为主。
当然,还需要增加一些专门针对爆发力和协调性的动作如高翻、高抓、高拉、蛙跳等动作。这样一来立定跳远想跳的不远都不行了。
两脚自然分开与肩同宽,站在起跳后边,然后两臂自然前后预摆一到二次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成直线,至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
在平时练习立定跳远的时候,可以多尝试以下辅助练习:
1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
2、单足前进跳练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
3、收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
4、负重伸蹲练习:将一定重量的物体放在肩上做伸蹲,发展下肢力量。
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