完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
➀预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
➁起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
➂落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
负重半蹲跳
作用:主要发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。
动作要领:肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚开立与肩同宽,腰伸直,两肩微微外展,屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,最后离地向上跳起,落地屈膝缓冲。
练习方法:建议刚开始练习重量选择轻些,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当可以增加重量,减少练习次数,小学初中一般不超过30千克,高中一般最重不要超过50千克。
蛙跳
要循序渐进的训练,跳跃过程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,还有就是要动作连贯,最后要注意的就是缓冲了,脚落地的时候应该是脚尖先着地,再是脚后跟着地。
屈臂摆臂
起跳时两臂自然地摆动可以对身体起到提拉、带动的作用,而直臂摆动速度越快、摆幅越大,提拉和带动效果就越明显,相反如果屈臂摆动,则会引起身体波浪形运动,降低身体的腾空高度,缩短身体在空中的运行时间,从而大大地影响立定跳远的成绩。
收腹举腿不明显
在身体腾空阶段,身体需要从充分蹬伸的展体姿态向收腹举腿的“蹲踞式”过渡,做出这一动作可以尽可能地增加远度。
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