中考立定跳远技巧和训练方法有哪些

中考立定跳远起跳时，用力点是前脚掌，甚至可以说是前脚尖，前脚掌迅速蹬地借助地面力量起跳腾空。落地时后脚掌着地，也可以说后脚跟着地，后脚跟起到过度缓冲的作用，然后瞬间把力量推送给前脚掌。在这个过程中，腿部和腰腹的力量起到了重要的作用。那么腿部力量与腰腹力量训练就尤为重要！

中考立定跳远技巧

1. 热身运动：在训练开始之前，进行充分的热身运动。这有助于预防运动损伤，提高身体的灵活性和适应性。热身运动包括关节活动、肌肉拉伸和慢跑等。

2. 基本跳跃技巧：学习并掌握立定跳远的基本技巧。主要包括起跳、腾空、落地三个阶段。起跳阶段，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，膝盖弯曲，准备起跳。腾空阶段，双脚用力蹬地，双臂上举，保持身体平衡。落地阶段，双脚着地后迅速屈膝，降低身体重心，保持稳定。

3. 提高爆发力：爆发力是立定跳远的关键因素。通过进行跳跃训练，如单腿跳、跨步跳、跳绳等，提高下肢肌肉的爆发力。

中考立定跳远训练方法

1.立定跳远成绩取决于两个方面：一是技术，二是腿的力量。技巧：向体育老师学习正确的技术动作，多练习，体会要领。摆臂在立定跳远中的作用很大，要了解教师是如何动作的，或如何请求摆臂。在立跳时，双腿蹬地，同时手臂要向上摆动，双脚在落地时向后摆。

2.力量：可以多做立定跳远、立定跳远、纵跳、跨步跳等。精神活动也会让人感到怪异，当你跳起来时不敢前伸腿。跳跃时一定要按照要领做，上体不要急于求成，先熟悉技术，不要急于求远，技术正确，自然跳得远。

3.前摆前摆：双脚自然分开，左右分开与肩同宽，双臂先上提臀，目视前方，吸气。后摆：闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力压满，身体前倾。起步：前摆起跳，身体与地面成35-45度角。腾空：髋、膝、踝完全舒展，手臂向上抬起，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分伸展身体。着地：小腿向前伸，同时用力后摆，屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动，直到整个脚掌落地。