立定跳远的动作要领及训练方法

立定跳远是中考体育必考的一个项目，初中生要注意立定跳远的动作要领及训练方法，以下是初三网小编为大家总结的经验，仅供参考!

立定跳远预摆和起跳

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动(两肩要充分上提)，向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

腾空和落地缓冲注意事项

腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。

而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远技巧训练方法

原地模仿练习：双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。

要求：以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。

原地挺身跳练习：原地屈膝开始跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。

要求：体会空中展体过程。

小幅度轻跳练习：双臂摆动，上体稍前倾，带动身体向前上方轻轻跳起，前伸小腿落进沙坑。

要求：体会完整的技术要领，。同时感受呼吸配合，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时用力深吸一口气，跳跃过程中憋气。

起跳点前双脚跳越障碍练习：距起跳点前约40～50厘米处设置一条 高为30～40 厘米的橡皮条或实心球，练习者双脚起跳越过。

要求：向前上方跳起，腾空明显，收腹及时。

跳深练习：从50厘米左右的高处跳下。 地下可铺放垫子。

要求：空中展体、举腿收腹动作幅度大。前脚掌着地缓冲到全脚。

以上就是初三网小编为大家总结的中考体育立定跳远的动作要领，仅供大家参考。