如何提高立定跳远成绩 跳远有哪些技巧

2014年发布的《国家中学生体质健康标准》中，对学生的体质项目进行了明确规定，立定跳远成为了各省市升学必考内容。立定跳远作为身体素质考察的一项，现在不只是对中学生进行测试评估，对大学生每年体质健康标准测试也决定着体育成绩。那么怎样提高立定跳远成绩呢？

提高立定跳远技术方法

1、预摆技术练习：将预摆技术分解1-2两个节奏，双臂上摆展腹为1，双臂下摆屈蹲为2，进行重复练习即可。要注意的是在进行这项练习时，关注肩关节是否放松，摆臂与身体重心下移是否统一协调，还需要关注上身前屈的角度及下蹲的深度。

2、起跳腾空技术：主要练习方法为颠跳、轻跳、纵跳、纵跳练习，斜摸跳、扶墙跳、斜坡跳。要注意的是在进行这些练习时，关注发力的方法和角度。腾空时，要注意抬腿的高度，上下身贴近的距离。

3、落地和协调练习：落地技术我们主要练摆腿跳练习、超越远度跳练习、单腿摆腿跳练习，仰卧摆腿、斜坡下跳练习。还有关协调性的问题，主要有先天因素的影响，还有后天各关节韧带及肌肉柔韧等因素的影响等方面，只有通过长期的重复技术练习及柔韧练习才能改善。

立定跳远技巧

1、蹲跳起，这是一项主要发展腿部肌肉力量和踝部力量的运动。跳跃的方法：双脚向左和向右打开，脚趾平行，膝盖弯曲深或半笨，两臂自然摇摆。

2、屈臂摆臂，当跳跃时，两个手臂自然摆动以抬起并驱动身体。直臂摆动越快，摆动越大，提升和拉动效果越明显。

3、连续蛙跳，腿弯曲，手背，腿伸展，运动应协调，连续性要好。一般来说，该组连续跳5~10次。练习4~5组。可以根据实际情况适当增加或减少组的数量。

4、跑步也是提高跳远成绩的一种非常有效的方法，跑步可以锻炼腿部的力量，跑步可以达到减肥的效果。

立定跳远完整动作的分解

1、准备活动：在进行预摆之前我们需要的是放松身体，避免运动过程中由于预备活动不充分或者不理想而诱发扭伤和肌肉痉挛等问题。实际上，立定跳远对双腿的承受力及人体灵活性提出了非常高的要求，充分的准备活动有助于预摆顺利的完成。

2、预摆：双腿微微做膝盖屈伸运动（弹簧），同时身体适当前倾，双臂放松，自然伸直，以肩关节为轴，做从上往前、下、后的类似单摆运动。

3、起跳腾空：两臂由后向前上方快速摆动，同时两脚迅速蹬地，向前上方跳出，使身体在空中充分展体。

4、落地缓冲：收腹举腿，小腿前伸，用脚后跟先着地，同时身体快速下压，两臂用力后摆，落地屈膝缓冲。