高考饮食指南 高考食谱

考试期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。

高考期间要饮食多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

具体摄入量可参考最新版的膳食宝塔。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。

因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

高考饮食食谱

一、早餐均衡营养

应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米等。

食谱搭配推荐：

1、杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量

2、馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果

3、菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量

4、花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜

5、面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个

6、蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果

二、午餐充足热量

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配 ，还可摄入一些补脑安神食物，如核桃、黄豆、芝麻、菠菜、香蕉。

食谱搭配推荐：

1、杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜

2、二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤

3、杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆

4、窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤

5、米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤

6、米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤

三、晚餐清淡可口

晚餐不宜过饱，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

另外，三餐之间可以加吃水果;喝饮料最好选择鲜榨果汁。保证饮食卫生，冷饮不宜过多，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱，造成不必要的胃肠疾病发生。

食谱推荐：

1、绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳

2、杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子

3、素馅水饺+炒芹菜

4、小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋

5、铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶